Tidur merupakan kebutuhan dasar manusia untuk kesehatan sebagai penambah energy, penampilan dan kesejahteraan fisik. Orang dewasa rata-rata membutuhkan waktu 6-8 jam untuk tidur setiap harinya, tetapi banyak yang mengalami gangguan tidur sehingga perlu menjalani terapi susah tidur.
Gangguan tidur atau insomnia ini memiliki efek buruk bagi kesehatan tubuh manusia. Karena kurangnya waktu untuk beristirahat, kondisi fisik melemah, stres, daya tahan tubuh semakin menurun sampai terserang berbagai penyakit. Tak jarang banyak orang mengkonsumi obat tidur yang berkepanjangan dan memiliki efek kecanduan. Sebenarnya Anda tidak perlu sampai mengkonsumsi obat tidur, Anda hanya perlu terapi susah tidur.
Terapi susah tidur yang pertama adalah yoga. Yoga dapat menimbulkan rasa tenang. Hal ini karena gerakan yoga dapat memberikan pengaruh positif pada pusat syaraf otak. Meskipun demikian, latihan yoga harus disesuaikan dengan keadaaan tubuh pada saat itu.
Misalnya, jika Anda terlalu letih, berlatihlah gerakan yoga plow atau corpse. Apabila tubuh Anda cukup segar, Anda dapat berlatih standing poses atau forward bends untuk membuat tubuh Anda rileks.
Hipnoterapi adalah metode relaksasi pikiran dan mental. Anda dapat mengganti pola pikir Anda yang tidak mendukung Anda untuk cepat tidur dengan metode hipnoterapi ini. Ketakutan Anda dapat yang sering dipikirkan saat menjelang tidur juga dapat dihilangkan. Anda juga dapat melakukannya sendiri dengan cara sugesti diri.
Relaksasi adalah satu teknik terapi perilaku yang pertama kali dikenalkan oleh Jacobson, seorang psikolog dari Chicago yang mengembangkan metode fisiologis melawan ketegangan dan kecemasan. Lebih spesifik, teknik ini disebut relaksasi progresif yaitu teknik untuk mengurangi ketegangan otot.
Jacobson berpendapat bahwa semua bentuk ketegangan termasuk ketegangan mental didasarkan pada kontraksi otot. Jika seseorang dapat diajarkan untuk merelaksasikan otot mereka, maka mereka benar-benar relaks.
Latihan relaksasi dapat digunakan untuk memasuki kondisi tidur karena dengan mengendorkan otot secara sengaja akan membentuk suasana tenang dan santai. Suasana ini diperlukan untuk mencapai kondisi gelombang alpha yaitu keadaan yang diperlukan seseorang untuk memasuki fase tidur awal.
Menurut para ahli, seseorang yang mengalami susah tidur akan merasa frustasi karena terlalu lama menghabiskan waktu di atas tempat tidur saat berupaya untuk tidur lebih lama.
Dengan terapi ini, Anda akan benar-benar memaksimalkan waktu tidur total dengan cara mengurangi waktu di atas ranjang.
Pada intinya, stimulus control therapy atau terapi kontrol rangsangan adalah menciptakan ruangan yang membuat Anda ingin tidur. Anda hrus meninggalkan ranjang jika tidak bisa tidur dalam kurun 20 menit, dan hanya boleh kembal jika sudah sangat mengantuk.
Selain itu, Anda juga tidak diperbolehkan melakukan aktivitas yang tidak berhubungan dengan tidur ketika berada di tempat todur, misalnya membaca buku, menonton film, atau bermain ponsel.
Disebut juga terapi niat berlawanan, dalam cara ini dilakukan latihan untuk mengatasi kecemasan tidak dapat tidurnya dengan tetap terjaga. Cara ini akan menurunkan perhatian tentang akibat kurang tidur sehingga bisa menurunkan kecemasan.
Terapi ini dilakukan dengan hanya pergi ke tempat tidur jika benar-benar mengantuk, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, menghindari kafein 4-6 jam sebelum tidur, tidak merokok dan minum alkohol, menghindari lingkungan yang tidak kondusif misalnya lingkungan yang kotor, cahaya yang terlalu terang, atau bising.
Selain itu, Anda harus mengurangi minum sebelum tidur, menghindari makan berat, menghindari latihan fisik atau aktivitas berat sampai larut malam, mandi air hangat 20 menit sebelum tidur dan sebisa mungkin tidak melihat jam.
Saat menjalani terapi ini, Anda harus bangun tidur pada waktu yang sama setiap harinya, seberapapun lama waktu Anda tidur. Anda juga sebaiknya tidak tdur siang untuk sementara waktu.
Dengan terapi CBT-I atau Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, penderita insomnia akut tidak perlu lagi mengkonsumsi obat tidur yang beresiko membahayakan hidup di kemudian hari. Menurut peneliti dari American College of Physician, CBT-I telah melalui berbagai fase percobaan sehingga cocok diterapkan pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur nyenyak.
Terrapi music instrumental adalah salah satu cara penanganan insomnia menggunakan nada atau suara instrumen musik yang dihasilkan melalui alat music yang disusun sedemikian rupa sehingga mengandung irama, lagu dan keharmonisan.
Bunyi-bunyian dengan frekuensi tinggi, 3.000-8.000 Hz lazimnya bergetar di otak dan mempengaruhi fungsi kognitif seperti berpikir, persepsi dan ingatan. Sementara itu, bunyi dengan frekuensi sedang, 750-3.000 Hz cenderung merangsang jantung, otak dan emosi. Sedangkan, bunyi dengan frekuensi rendah, 125-750 Hz akan mempengaruhi gerakan fisik.
Mekanisme kerja musik untuk melakukan relaksasi adalah nada yang masuk ke canalis auditorius dihantar sampai thalamus sehingga memori di sistem limbic secara otomatis aktif mempengaruhi syaraf otonom yang disampaikan ke thalamus dan kalenjar hipofisis dan muncul respon emosional pada kalenjar adrenal untuk menekan pengeluaran hormon stres sehingga akan menimbulkan relaksasi.
Baca Juga : 15 Bahan Alami yang dapat digunakan sebagai Obat sesak Nafas Karena Jantung
Selain dengan terapi susah tidur di atas, anda juga sebaiknya tidak membiasakan diri untuk tidur laut malam kecuali jika ada hal-hal yang bermanfaat. Dengan demikian, tidur bukan sekedar rutinitas tanpa niatkan, namun diniatkan untuk memulihkan tenaga dan menjauhkan anda dari penyakit.
Gangguan tidur atau insomnia ini memiliki efek buruk bagi kesehatan tubuh manusia. Karena kurangnya waktu untuk beristirahat, kondisi fisik melemah, stres, daya tahan tubuh semakin menurun sampai terserang berbagai penyakit. Tak jarang banyak orang mengkonsumi obat tidur yang berkepanjangan dan memiliki efek kecanduan. Sebenarnya Anda tidak perlu sampai mengkonsumsi obat tidur, Anda hanya perlu terapi susah tidur.
1. Yoga
Terapi susah tidur yang pertama adalah yoga. Yoga dapat menimbulkan rasa tenang. Hal ini karena gerakan yoga dapat memberikan pengaruh positif pada pusat syaraf otak. Meskipun demikian, latihan yoga harus disesuaikan dengan keadaaan tubuh pada saat itu.
Misalnya, jika Anda terlalu letih, berlatihlah gerakan yoga plow atau corpse. Apabila tubuh Anda cukup segar, Anda dapat berlatih standing poses atau forward bends untuk membuat tubuh Anda rileks.
2. Hipnoterapi
Hipnoterapi adalah metode relaksasi pikiran dan mental. Anda dapat mengganti pola pikir Anda yang tidak mendukung Anda untuk cepat tidur dengan metode hipnoterapi ini. Ketakutan Anda dapat yang sering dipikirkan saat menjelang tidur juga dapat dihilangkan. Anda juga dapat melakukannya sendiri dengan cara sugesti diri.
3. Relaxation Therapy
Relaksasi adalah satu teknik terapi perilaku yang pertama kali dikenalkan oleh Jacobson, seorang psikolog dari Chicago yang mengembangkan metode fisiologis melawan ketegangan dan kecemasan. Lebih spesifik, teknik ini disebut relaksasi progresif yaitu teknik untuk mengurangi ketegangan otot.
Jacobson berpendapat bahwa semua bentuk ketegangan termasuk ketegangan mental didasarkan pada kontraksi otot. Jika seseorang dapat diajarkan untuk merelaksasikan otot mereka, maka mereka benar-benar relaks.
Latihan relaksasi dapat digunakan untuk memasuki kondisi tidur karena dengan mengendorkan otot secara sengaja akan membentuk suasana tenang dan santai. Suasana ini diperlukan untuk mencapai kondisi gelombang alpha yaitu keadaan yang diperlukan seseorang untuk memasuki fase tidur awal.
4. Sleep Restriction Therapy
Menurut para ahli, seseorang yang mengalami susah tidur akan merasa frustasi karena terlalu lama menghabiskan waktu di atas tempat tidur saat berupaya untuk tidur lebih lama.
Dengan terapi ini, Anda akan benar-benar memaksimalkan waktu tidur total dengan cara mengurangi waktu di atas ranjang.
5. Stimulus Control Therapy.
Pada intinya, stimulus control therapy atau terapi kontrol rangsangan adalah menciptakan ruangan yang membuat Anda ingin tidur. Anda hrus meninggalkan ranjang jika tidak bisa tidur dalam kurun 20 menit, dan hanya boleh kembal jika sudah sangat mengantuk.
Selain itu, Anda juga tidak diperbolehkan melakukan aktivitas yang tidak berhubungan dengan tidur ketika berada di tempat todur, misalnya membaca buku, menonton film, atau bermain ponsel.
6. Paradoxical intention therapy
Disebut juga terapi niat berlawanan, dalam cara ini dilakukan latihan untuk mengatasi kecemasan tidak dapat tidurnya dengan tetap terjaga. Cara ini akan menurunkan perhatian tentang akibat kurang tidur sehingga bisa menurunkan kecemasan.
7. Sleep hygiene
Terapi ini dilakukan dengan hanya pergi ke tempat tidur jika benar-benar mengantuk, menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, menghindari kafein 4-6 jam sebelum tidur, tidak merokok dan minum alkohol, menghindari lingkungan yang tidak kondusif misalnya lingkungan yang kotor, cahaya yang terlalu terang, atau bising.
Selain itu, Anda harus mengurangi minum sebelum tidur, menghindari makan berat, menghindari latihan fisik atau aktivitas berat sampai larut malam, mandi air hangat 20 menit sebelum tidur dan sebisa mungkin tidak melihat jam.
8. Temporal Control Therapy
Saat menjalani terapi ini, Anda harus bangun tidur pada waktu yang sama setiap harinya, seberapapun lama waktu Anda tidur. Anda juga sebaiknya tidak tdur siang untuk sementara waktu.
9. Terapi CBT-I
Dengan terapi CBT-I atau Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, penderita insomnia akut tidak perlu lagi mengkonsumsi obat tidur yang beresiko membahayakan hidup di kemudian hari. Menurut peneliti dari American College of Physician, CBT-I telah melalui berbagai fase percobaan sehingga cocok diterapkan pada orang-orang yang mengalami kesulitan tidur nyenyak.
10. Terapi Musik Instrumental
Terrapi music instrumental adalah salah satu cara penanganan insomnia menggunakan nada atau suara instrumen musik yang dihasilkan melalui alat music yang disusun sedemikian rupa sehingga mengandung irama, lagu dan keharmonisan.
Bunyi-bunyian dengan frekuensi tinggi, 3.000-8.000 Hz lazimnya bergetar di otak dan mempengaruhi fungsi kognitif seperti berpikir, persepsi dan ingatan. Sementara itu, bunyi dengan frekuensi sedang, 750-3.000 Hz cenderung merangsang jantung, otak dan emosi. Sedangkan, bunyi dengan frekuensi rendah, 125-750 Hz akan mempengaruhi gerakan fisik.
Mekanisme kerja musik untuk melakukan relaksasi adalah nada yang masuk ke canalis auditorius dihantar sampai thalamus sehingga memori di sistem limbic secara otomatis aktif mempengaruhi syaraf otonom yang disampaikan ke thalamus dan kalenjar hipofisis dan muncul respon emosional pada kalenjar adrenal untuk menekan pengeluaran hormon stres sehingga akan menimbulkan relaksasi.
Baca Juga : 15 Bahan Alami yang dapat digunakan sebagai Obat sesak Nafas Karena Jantung
Selain dengan terapi susah tidur di atas, anda juga sebaiknya tidak membiasakan diri untuk tidur laut malam kecuali jika ada hal-hal yang bermanfaat. Dengan demikian, tidur bukan sekedar rutinitas tanpa niatkan, namun diniatkan untuk memulihkan tenaga dan menjauhkan anda dari penyakit.
